A legjobb téli zöldségleves

Minden fakszni nélkül

A hideg időben jobban kívánjuk a laktatóbb fogásokat, azt azonban ne felejtsük el, a mai, modern világban, a hétköznapokban már nem módosul jelentősen az energiafelhasználásunk az évszakok váltakozásával. Ezért olyan “lélekmelengető” fogásokat főzzünk ilyenkor, amelyek kalóriatartalma nem jelentős. Tovább Tovább

zoldsegleves1

Erre az egyik legjobb példa az egyik kedvenc téli levesem, ez a vegyes zöldségleves. Krémleves, de nem pürésítem teljesen simára, kicsit darabosan hagyom, mert ez a rusztikusság, tovább növeli a laktató, sűrű érzést. Nem adok hozzá tejszínt (felesleges plusz kalória lenne csak), ahogy semmiféle leveskockát sem, természetesen! Szintén felesleges, ennyi íz, zöldség esetében. Fűszerezni viszont bátran fűszerezem: karibi curryt használtam (kurkuma, koriander, édeskömény, mustármag, szegfűszeg, lepkeszegmag, zeller, babér, fokhagyma alkotja), természetesen használhattok más keveréket is. Ezt nem olyan régen vettem és szerettem volna kipróbálni, a citrom nagyon jó kiegészítője! Színtiszta zöldségleves, amelyben egyik zöldség íze sem dominál. Próbáljátok ki, pofon egyszerű!

Egy adag szénhidrát: 19,5 g, rost: 7 g, energia 77,5 Kcal

 

Hozzávalók

4 nagy tányérhoz: 20 dkg sárgarépa, 20 dkg sütőtök, 15 dkg kelkáposzta, 15 dkg zeller, 15 dkg karalábé, 1 fej vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, só, frissen őrölt bors, 1 ek. karibi curry-fűszerkeverék, 4 evőkanál olívaolaj, fél citrom/lime leve
  1. A zöldségeket hámozzuk, kockázzuk fel majd a leveses fazékban olívaolajon nagy lángon pirítsuk őket körbe a curry-fűszerkeverékkel együtt

  2. Sózzuk, borsozzuk, öntsük fel 1,2 liter vízzel, fedjük le és főzzük puhára a zöldségeket

  3. Botmixerrel pürésítsük, (én itt-ott darabosra hagytam), sóval, borssal és frissen facsart citrom/limelével ízesítsük

 
 
 
Megosztom
 

Kapcsolódó bejegyzések

Baklava szénhidrátdiétába illesztve?!

Fából vaskarika?

Lehet, valóban lehetséges? Igen! Persze ez nem az a fajta, amelynek már csak a látványától is az egekbe szökik az ember vércukra. De ez is szaftos, szirupos, bár nem ragacsos. Kifejezetten baklavás. Lehet “fából” “vasat” sütni! : ) Tovább Tovább

baklavakicsi

A büfékben kapható nekem amúgy is fájóan édes, régebben sütöttem már cukros, szirupos változatot, de az is csak fele annyira volt édesítettem, mint az előbb említettek. Ez a változat szerintem bőven elég édes, 1 szelet pedig 10 g szénhidrátot tartalmaz.

A vaj és a dió miatt jócskán van benne kalória, ne higgyük azt, ok, a cukrot kiváltottuk, akkor jöhet az egész tepsi. Mértékkel!! : )

 

Hozzávalók

Hozzávalók 12 szelethez: 1 csomag (8 lapos) teljes kiőrlésű lisztből készült rétestészta*, 20 dkg darált dió, 15 dkg eritrit, 1 szem narancs, 1 szem citrom, 3 ek. narancsvirágvíz, 10 dkg vaj (* lidls-ben nincs hozzáadott cukor)
  1. Előmelegítjük 200 fokon a sütőt. Olvasztott vajjal vékonyan kikenünk egy 20×30 cm-s egy tűzálló tálat. A réteslapokat vágjuk ketté. Belefektetjük az első félbevágott réteslapot. Megkenjük az olvasztott vajjal, újabb lapot helyezünk rá, majd ezt is megkenjük vajjal, újabb lap, kenés, így készítsünk 6 réteget.

  2. A hatodik lapra szórjuk a dió 1/5 részét, 1 csapott ek. eritritet, majd készítsünk hasonlóan 4 másik töltelékes réteget. Végül fedjük be a maradék, soronként vajjal megkent réteslappal.

  3. Éles késsel a tál aljáig bevágjuk a majdani szeletek mentén a süteményt, az előmelegített sütőben 30 percig sütjük. Amíg sül, készítsük el a szirupot: a narancs héját reszeljük le, levét facsarjuk ki, keverjük el a maradék eritrittel (5 dkg kb.), 1 dl vízzel, a citrom és narancs héjával, forraljuk össze, majd keverjük el benne a narancsvirágvizet.

  4. A forró süteményt a vágások mentén locsoljuk be a sziruppal.

 
 
 
Megosztom
 

Kapcsolódó bejegyzések

A szuperszénhidrátok

Hüvelyesek

Réges rég ígérem, hogy bemutatom a zab mellett másik fő, kedvenc alapanyagomat. Íme itt van, az én titkos csodaszerem a súlyom kontrollálásában. A cikk végén természetesen receptet is találtok! Tovább Tovább

Nem is egy alapanyagról van szó, hanem egy alapanyagcsaládról, a hüvelyesekről. A zab napi fogyasztása és a napi többszöri zöldségevés mellett életmódváltásom meghatározó pontja, hogy nagyon sok hüvelyest fogyasztok.

Gyakran megfeledkezünk erről az alapanyagról. Évente egyszer, újévkor lencse, vagy olykor egy-egy bableves formájában, leginkább télen fogyasztjuk. Pedig sokkal többször kellene ennünk. Télen-nyáron. Ma már rengeteg-féle hüvelyes kapható nálunk is, illesszük be őket az étrendbe., hiszen változatosan használhatjuk őket: főzelék, leves, krém, fasírt, saláta, egytálétel is készíthető belőlük. Hússal vagy hús nélkül is rendkívül táplálóak. Vegán étrend követőinek az egyik legfontosabb fehérjebeviteli forrás.

Tippem: Én gyakran vegyítem őket a főzés során friss zöldségekkel, így az adott fogás kalóriatartalma csökkenthető, rost, vitamin és ásványianyagtartalma viszont növelhető. És a szem, tudjátok, örök vesszőparipám, azt is jól kell lakatni! Erre pedig a legjobb a színes zöldség. : )

huvelyesek2

A zab és a hüvelyesek bevezetésének köszönhetően fordul az elő, hogy  kenyérfélére nem igazán van szükségem. A két fő étkezést (reggeli, vacsora), amelyre jellemzően kenyeret eszünk megoldom ezekkel az alapanyagokkal. Reggelire zabot eszem, vacsorára pedig gyakran valamilyen hüvelyes salátát, zöldséggel vagy kevés hússal.

Hús+zöldség? … egy óra múlva éhes vagy

Nekem ez gyakran nem elegendő, nagyon hamar megéhezem az egy szelet hús+zöldség fogástól. Bizony, így kevés a szénhidrát. Azonban ha megtoldjuk ezt mondjuk 10 dkg főtt csicseriborsóból készült salátával (amelynek szénhidráttartalma 19 g) rögtön 3-4 órára jól lakottak leszünk. Nálam ezért érdemelték ki a hüvelyesek a szuperszénhidrát nevet. Úgy laktatnak, hogy közben nem viszünk be sok szénhidrátot a szervezetünkbe. Imádni való tulajdonság!

Magas a fehérjetartalmuk többek között ezért is laktat illetve magas a rosttartalom, ezért is laktat. : )

Mungóbab szénhidrát: 41,5 g, rost: 17,3 g, fehérje: 23 g*

Hegyi lencse szénhidrát: 50 g, rost: 14 g, fehérje: 24 g

Vörös lencse szénhidrát: 53 g, rost: 10 g, fehérje: 23 g (a hegyi lencse héj nélküli változata, ezért is alacsonyabb a rosttartalma)

Beluga lencse szénhidrát: 41 g, rost: 17 g, fehérje: 23 g

Csicseriborsó szénhidrát: 60 g, rost: 12 g, fehérje: 19 g

Sárgaborsó szénhidrát: 63 g, rost: 25 g, fehérje: 19 g

 

* szárazon 100 g-ból

Sárgaborsó és csicseriborsóból 10 dkg főtt állapotban kb- 19 g szénhidrátot tartalmaz, a lencsefélék, mungóbab 12-15 g körül. És 10 dkg ezekből sok, kifejezetten sok.

Zsírtartalmuk alacsony, többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók bennük, így emiatt is jól illeszthetőek zsírszegény diétán élők étrendjébe, fogyókúrába. Vitamin- és ásványianyag-tartalmuk szempontjából változatos összetételűek.

A konyhai felhasználhatóságuk pedig végtelen… egyértelműen szuperkaja!

huvelyesek3

A Meglepetés MENTES konyha őszi különszámában 4 finom, szezonális receptet mutatok meg ezekkel az alapanyagokkal. Egyikük ez a:

Csirkés mungóbab-curry

mungobabcurry

Egy adag szénhidráttartalma: 22,8 g

 

Hozzávalók

40 dkg csirkemell-filé, 15 dkg mungóbab, 20 dkg cukkini, 20 dkg sárgarépa, 25 dkg paradicsom, 1 fej vöröshagyma, 3 gerezd fokhagyma olívaolaj, 1 evőkanál curry fűszerkeverék, 4-5 cm-s gyömbér, 1 teáskanál chili, 1 citrom leve, 2 deciliter kókusztej, só, frissen őrölt bors
  1. A mungóbabot 40 perc alatt főzzük puhára sós vízben, szűrjük le.

  2. Az apróra kockázott vöröshagymát dinszteljük olívaolajon, adjuk hozzá a zúzott fokhagyma gerezdeket, a felkockázott csirkehúst, majd pirítsuk körbe a curry fűszerrel, a reszelt gyömbérrel, a római köménnyel együtt.

  3. Adjuk hozzá a kockázott cukkinit, csíkozott sárgarépát, darabolt paradicsomot.

  4. Öntsük fel annyi vízzel, amennyi pont ellepi, majd adjuk hozzá a leszűrt mungóbabot. Forraljuk össze 10 perc alatt a curryt, majd öntsük fel a kókusztejjel, ízesítsük sóval, chilivel a lime levével.

 
 
 
Megosztom
 

Kapcsolódó bejegyzések

Fetás-sonkás görögdinnyesaláta

Kánikulasaláta

Van az a meleg, mikor nem sok mindent kívánunk enni. Ezeket a salátákat pont erre az időre találták ki. Tovább Tovább

fetasdinnyesalatakicsi

Bár a görögdinnye szénhidráttartalma nem extrán magas (7,5 g/100 g), a glikémiás indexe annak mondható, gyors felszívódású fruktóz formájában. Azt gondolom, még csak nem is lenne ez nagy gond, ha mondjuk 10 dkg-nál meg tudnánk állni. De ki az, aki a nagy melegben nem fél kg hűtött dinnyét eszik meg, ebből a finom, hidratáló gyümölcsből, amelynek 90%-a víz, ennél fogva kalóriaértéke igen alacsony. (Mellesleg megjegyzem, akinek nincs szénhidrtátanyagcsere-zavara, a kánikulában, dinnyeszezonban olykor ezt tegye is meg!) A napi szénhidrátmennyiségbe kalkulálva, a napi menü többi, főleg rostban és lassú felszívódású szénhidrátokban gazdag fogásához illesztve cukorbetegek és inzulinrezisztensek is fogyaszthatják kis mennyiségben. Erre adok most egy ötletet, hogyan.

Ha nem magában esszük, hanem néhány “nehezítő”, sós elemmel, mint a feta és a szárított sonka, akkor talán megelégszünk egy kisebb mennyiséggel is a dinnyéből. Nem mellesleg nagyon finom ez a saláta, próbáljátok ki, ha jön az újabb melegfront!

A fogásokat, egyes alapanyagokat mindig kontextusban értékeljük. Önmagában a dinnye, nagy mennyiségben “tiltott” annak, akinek problémája van a szénhidrátanyagcseréjével. Kis mennyiségben, okosan párosítva (ahogy a kedvencem a zab egy minimális gyümölccsel), a nap többi étkezését a “problémás” ételhez igazítva, már nincs is kategorikus tiltás. Szóval a dolgok nem feketék-fehérek, lássuk összefüggéseiben a táplálkozásunkat! És legyünk kreatívak! : )

 

Egy adag szénhidráttartalma: 12 g+ t.k. kenyér vagy a grissini hozzá. (ebből is van már teljes kiőrlésű!)

 

 

Hozzávalók

4 adaghoz: 10 dkg rukkola és vegyes zöldsaláta, 60 dkg görögdinnye (héj nélküli súly), 20 dkg fetasajt, frissen őrölt bors, 4 evőkanál extra szűz olívaolaj, 1 citrom leve, 8 rúd grissini/tk. kenyérrúd, pirítós, 8 szelet szárított sonka
  1. A görögdinnyét magozzuk ki, kockázzuk fel.

  2. A rukkolát és a vegyes salátát keverjük össze, csepegtessük meg olívaolajjal és a citromlével, forgassuk össze.

  3. Tányérokra adagoljuk, a felkockázott görögdinnyét helyezzük rá, morzsoljuk le a feta sajtot, szórjuk frissen őrölt borssal.

  4. A grissini rudakra tekerjük fel a sonkaszeleteket tálaljuk a salátával.

 
 
 
Megosztom
 

Kapcsolódó bejegyzések

Mentás nektarinhabtorta

könnyű nyári tízórai/uzsonna

Zabpehely, joghurt és gyümölcs, ez a három fő alapanyaga ennek a tortának. Jó ötlet egy egészséges nasira! Tovább Tovább

mentasnektarintorta

4 ilyen tortát készítettem fotózásra a héten, kicsit tortatúltengésünk volt már. De nem szokott ez olyan nagy gond lenni, az elfogyasztásában most is a fiaim kajakos társainak segítségét vettem igénybe. Mindig lehet rájuk számítani. : ) És tök jól bírják már ők is ezeket az édesítésmentes sütiket.

egy szelet szénhidráttartalma: 14,5 g

nektarinosmentaszabpelyhes

 

Hozzávalók

12 szelethez: 15 dkg apró szemű zabpehely, 15 dkg alma, 1 tk. őrölt fahéj; 2 dl habtejszín, 3 dl natúr joghurt, 30 dkg nektarin+díszítés, 1 ek. édesítőszer, kis csokor menta, 2 zacskó instant zselatin (főzés nélküli), 1 ek. citromlé
  1. A zabpelyhet kézzel gyúrjuk össze a finomra lereszelt almával, a fahéjjal, majd egyenletesen lapogassuk egy folpackkal bélelt, 20 cm-s kapcsos tortaforma aljába. Tegyük hűtőszekrénybe.

  2. A hideg tejszínt elektromos habverővel kezdjük el verni, majd szórjuk hozzá fokozatosan az egyik zacskó instant zselatint. Verjük fel kemény habnak.

  3. A nektarint magozzuk, az édesítőszerrel, a mentával, 1 ek. frissen facsart citromlével, és a joghurttal turmixszoljuk simára, keverjük hozzá a másik zacskó zselatint, keverjük el a tejszínnel.

  4. Öntsük a krémet a zabalapra, tegyük a hűtőszekrénybe egy éjszakára. Tálaláskor óvatosan válasszuk le a tortát a formáról, vegyük le a folpackot róla, majd nektarinszeletekkel, mentalevelekkel díszítsük a tortát szeletelés előtt.

 
 
 
Megosztom
 

Kapcsolódó bejegyzések